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血管に動脈硬化をひき起こす仕組み 田中 明 2
血管の健康を保つ食生活、六つのカギ 蒲池桂子 4
器で献立を調えよう 計量をしよう 7
まずは減塩をしよう
朝食① 味つけなしでおいしいものを
麹甘酒ヨーグルトと焼きいも、雑穀フレーク
ゆで卵、ブロッコリー、ミニトマト 10
朝食② 栄養バランスもすぐれた ほぼ無塩野菜スープを
ほぼ無塩野菜スープ、トマトチーズトースト、キウイフルーツ 12
昼食 味つけは1品だけ。あとは野菜や果物などを
えびチャーハン 14
塩抜き甘塩鮭のおにぎり 14
夕食① スパイスを効かせて減塩
さばのカレームニエル 16
春菊とりんごのサラダ 17・65
胚芽米ご飯 17・70
夕食② うまみで減塩、酸味で減塩
鶏唐揚げ、トマトしょうがソース、ほうれん草とえのきだけのおひたし 18
なすと豆腐、ねぎのみそ汁 19・74
胚芽米ご飯 19・70
主菜は魚介、大豆、卵、肉を 過不足なく、適量で
主菜① 魚介は良質なたんぱく質、EPA、DHAを含む
かつおのサラダ、にんにくみそドレッシング 20
かぼちゃと枝豆、しめじの煮物 21・54
トマト丸ごと雑穀米ご飯 21・71
鯛のカルパッチョ 22
サーモンのなめろう 23
しめさばのレモンマリネ 24
まぐろとアボカドの山かけ風、焼きのり添え 25
［アレンジ］ まぐろのちらしずし風 25
鮭のホイル焼き 26
ぶりの酒蒸し、おろしだれ 27
いわしの酒ゆで、梅肉ドレッシング 28
鯛とあさりの白ワイン蒸し 29
いかとキャベツのにんにくピリ辛炒め 30
えびと豆苗、きくらげのにんにく炒め 31
主菜② 大豆と大豆加工品は 一日1、2回とろう
蒸し黒大豆入り筑前煮 32
焼きなす、わが家風 33・60
胚芽米ご飯 33・70
蒸し大豆とあさりのにんにく蒸し 34
まいたけの麻婆豆腐 35
豆腐の甘みそチーズ焼き 36
豆腐とささみ、かぶ、しめじのとろみ煮 37
厚揚げと新玉ねぎ、桜えびの炒め物 38
厚揚げ、えのきだけ、豆苗、キャベツの煮びたし 39
納豆
納豆、アボカド、きゅうりの塩昆布あえ 40
納豆、切り干し大根、キムチのあえ物 40
ひきわり納豆、オクラ、めかぶの温泉卵添え 41
ひきわり納豆ドレッシングのサラダ 41
主菜③ 豚肉、牛肉は赤身を選び、鶏肉は皮を取り除いて
豚ヒレ肉のピカタ、粒マスタード添え 42
にんじんラぺ 43・56
パセリライス 43・70
豚もも肉と赤パプリカ、玉ねぎのしょうが焼き 44
酒粕漬けチャーシュウ 45
チキンカレー 46
鶏手羽の七味焼き 47
牛肉ときのこの豆乳煮 48
ごぼうと牛肉のごまみそあえ 49
卵
ミニトマトとチーズ入りスクランブルエッグ 50
グリーンアスパラガスと目玉焼き 50
しらすと万能ねぎ入り卵焼き、大根おろし添え 51
玉ねぎとハムの巣ごもり焼き 51
副菜で野菜をしっかり いも、きのこ、海藻も忘れずに
副菜 抗酸化作用の高い食材、食物繊維の多い食材を
赤パプリカと玉ねぎのおかかあえ 52
黄パプリカとアスパラ、じゃがいものきんぴら 52
かぼちゃと枝豆、しめじの煮物 21・54
かぼちゃとオクラのサブジ風 54
かぼちゃととうもろこしのサラダ 55
にんじんラぺ 43・56
にんじんと大根のひらひらなます 56
にんじんと豆腐、わかめの韓国風サラダ 57
ミニトマトとブロッコリーの黒ごまあえ 58
トマトとみょうがのおかかポン酢サラダ
ミニトマトの白ワインマリネ 59
なすとオクラの中華風サラダ 60
焼きなす、わが家風 33・60
ゴーヤとささみ、塩昆布のごま油あえ 61
小松菜と桜えびのしょうが炒め 62
菜の花のごまナムル 62
ブロッコリーとちくわの焼き天ぷら 63
ほうれん草と里いも、豚しゃぶのごまポン酢あえ 64
春菊とりんごのサラダ 17・65
春菊とツナのみそマヨネーズあえ 65
わかめ、しらす、玉ねぎのオリーブ油あえ 66
もずく、きゅうり、長いものわさびポン酢あえ 66
炒めひじきとにんじん、水菜のしらあえ 67
えのきだけと蓮根の梅きんぴら 68
生しいたけと野菜のピクルス 69
マッシュルーム、まいたけ、しめじのにんにくオリーブ油炒め 69
ご飯
パセリライス 70
胚芽米ご飯 70
小豆ご飯 70
トマト丸ごと雑穀米ご飯 71
千石豆ご飯 71
汁物は実だくさんに、めんは汁を飲まない
汁物とめん だし汁と素材の滋味で減塩を
かぼちゃの豚汁 72
つまたっぷり刺身の盛り合わせ 72
千石豆ご飯 70・73
厚揚げと小松菜のじゃこだしみそ汁 74
なすと豆腐、ねぎのみそ汁 74
生鮭とカリフラワーのみそ汁 75
まいたけ、にら、にんじんの卵スープ 76
トマトジュースのほぼ無塩スープ 77
モロヘイヤとじゃがいものにんにくスープ 77
豚肉としいたけ、根菜のつけそば 78
野菜たっぷりラーメン 79
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