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2 はじめに
3 骨を育てる食事7か条
6 食事と運動、日光浴の三本立てで
骨は育ちます
蒲池桂子
1
三度の食事をきちんととる。
塩分を控える
12 朝食
ちりめんじゃこと納豆のチーズトースト
にんじんとベビーリーフの無塩ナッツサラダ
キウイフルーツヨーグルト
14 昼食
鮭と卵のチャーハン
きゅうりとわかめの中華風サラダ
レモン水
14 おやつ
焼きいも
ミルクティー
16 夕食
胚芽米ご飯
厚揚げとかぶのみそ汁
豚肉のしょうが焼き
焼きまいたけのごまあえ
18 朝食が大事
甘酒牛乳
オートミールの豆乳がゆ
ギリシャヨーグルトと雑穀フレーク
しらす納豆ご飯
2
魚介や小魚を
一日1回とる
20 さば缶
さば缶と小松菜のさっと煮
さば缶の酢おろしあえ
22 カレー風味のさばサンド
ヨーグルトとトマトのジュース
23 ひっぱりうどん
24 いわし
いわしのなめろう
25 いわしのチーズパン粉焼き
27 わかさぎ
わかさぎ南蛮漬け
27 ししゃも
ししゃものごま揚げ
ししゃもとアスパラガスのオープンサンド
28 鮭
鮭のピカタ
29 鮭と青梗菜、長いものオイスターソース炒め
30 うなぎのかば焼き
うなぎときゅうりのとろろどんぶり
31 うなぎと豆腐のあんかけ
32 煮干し
なすと煮干しの煮物
33 煮干しのレモンマリネ
アレンジ 煮干しのレモンマリネ入りポテトサラダ
3
豆腐、高野豆腐、納豆を
一日2回とる
34 木綿豆腐
きくらげ麻婆豆腐
36 かにとブロッコリーの豆腐グラタン
37 白あえのすすめ
白あえ衣
柿の白あえ
春菊の白あえ
38 厚揚げ
厚揚げのゴーヤチャンプルー
39 肉豆腐
厚揚げと水煮の煮びたし
40 高野豆腐
高野豆腐と桜えびの青椒肉絲風
41 高野豆腐と鶏ひき肉の煮物
42 高野豆腐と鶏肉の照り焼きつくね
高野豆腐とえびのとろみ煮
43 高野豆腐入りの豚汁
44 大豆のドライパック
大豆とねぎのかき揚げ風
45 大豆と豚肉のトマト煮
46 “ひとふり”で骨を育てる
●カルシウムをプラス
しらす干し／桜えび／いりごま／あおさのり／
青のり／納豆／ピザ用チーズ／粉チーズ／
ギリシャヨーグルト／黒糖
●マグネシウムをプラス
きな粉／アーモンド／くるみ
●酸味をプラス
レモン／すだち／酢／梅干し
4
青菜を欠かさずとる。
いも、きのこ、海藻も忘れずに
48 青菜
小松菜と鶏手羽先のスープ
49 青梗菜ときくらげ、牛肉のやきそば
50 菜の花とささみのオイル焼き
51 モロヘイヤのかき玉汁
春菊と蓮根のじゃこサラダ
52 青菜はゆでて冷蔵保存を
青菜の卵炒め
53 青菜の黒納豆あえ
青菜のすいとん
5 乳製品を一日2回とる。
ただしチーズはとりすぎない
54 牛乳
白菜と帆立貝のミルク煮
55 鮭とかぶのシチュー
56 鶏肉とさっと干しきのこのミルクカレー
57 ほうれん草とかきのグラタン
58 ドレッシングの作りおき
チーズドレッシング
シーザーサラダ
59 チーズキャロットラペ
サーモン入りポテトサラダ
60 チーズ
キャベツとチーズ入りオムレツ
61 鶏肉とブロッコリーのチーズリゾット
62 ツナ缶とトマトのチーズペンネ
カマンベールチーズ入り餅の磯辺焼き
63 チーズはほんの少しが適量
カッテージチーズ／
フレッシュモッツァレラチーズ／
カマンベールチーズ／エメンタールチーズ／
パルミジャーノ・レッジャーノ／ブルーチーズ
6
乾物を味方につける
64 切り干し大根
切り干し大根と桜えびのキムチ風
切り干し大根と油揚げの煮物
65 ひじき
ひじきとひき肉のみそそぼろ
ひじきと大根の葉のじゃこふりかけ
66 干ししいたけ
干ししいたけと大豆の煮物
干ししいたけとかんぴょうのうま煮
67 きくらげ
きくらげとセロリのオイスターソース炒め
きくらげとにんじんのきんぴら
7
足りない分を
おやつで補う
68 黒糖
黒糖汁粉
69 黒糖いなり
70 粉高野豆腐、スキムミルク
スキムミルクと高野豆腐入り高加水パン
72 ギリシャヨーグルトと絹ごし豆腐のチーズケーキ
スキムミルク高野豆腐クッキー
74 対談・ホルモン療法中であっても
食事で骨量を維持できています
今泉久美×蒲池桂子
78 栄養成分一覧 |
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