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「作りおき」で健康を保っています …… 02
作りおきのポイント …… 03
献立の組み立て方 …… 05
手間なくとれるお助け食材 …… 06
１章
筋肉を保ち、疲れない体をつくる
レンジチャーシュウ …… 11・12
献立 チャーシュウと目玉焼き、生野菜添え …… 11・13
［アレンジ］チャーシュウと卵のチャーハン …… 13
スペアリブのはちみつみそ焼き …… 14
献立 …… 15
厚揚げ入りの豚汁 …… 16
献立 …… 17
［アレンジ］雑煮 …… 17
手作りソーセージ …… 18
ベイクドビーンズ …… 19
鶏むね肉と手羽先の梅干しゆで …… 20
［アレンジ］生春巻き …… 20
献立 中華風鶏のあえ麺 …… 21
鶏もも肉のレンジチャーシュウ …… 22
鶏手羽と大豆、野菜の焼きびたし …… 23
鶏つくねの照り焼き …… 24
丸ごとピーマンの肉詰め煮 …… 25
さばのカレーヨーグルト焼き …… 26
［アレンジ］さばのロデヴサンド …… 26
献立 厚揚げとかぶのみそ汁 …… 27
鮭の漬け焼き …… 28
ぶりの照り焼き …… 29
あじのごま酢漬け …… 30
さっぱりおでん …… 32
献立 …… 33
厚揚げと豚薄切り肉の煮物 …… 34
栃尾の油揚げのひき肉詰め …… 35
ミックスビーンズと豚肉のトマト煮 …… 36
２章
骨を育て、貧血を防ぐ
ビーフシチュー …… 39・40
献立 ビーフシチュー、じゃがいも添え 万能ねぎご飯 …… 39・41
［アレンジ］オムレツのビーフシチューがけ …… 41
牛肉とまいたけのしぐれ煮 …… 42
［アレンジ］肉豆腐 …… 42
お手軽ローストビーフ …… 43
パプリカ肉じゃが …… 44
［アレンジ］油揚げのコロッケ風 …… 44
献立 …… 45
なまり節のスープ煮 …… 46
献立 なまり節入りミックスサラダ…… 46
ほうれん草としいたけのソテー／ごまおにぎり …… 47
小あじと切り干し大根の南蛮漬け …… 48
さば缶のマスタードマリネ …… 49
いわし缶のカレートマト煮 …… 50
厚揚げとさつまいもの煮物 …… 52
献立 …… 53
厚揚げと豚肉、小松菜の煮びたし …… 54
塩麻婆豆腐 …… 55
高野豆腐と鶏肉、ひじきの煮物 …… 56
高野豆腐と里芋のそぼろ煮 …… 57
打ち豆と豚肉のシチュー …… 58
大豆と鶏手羽の和風スープ煮 …… 59
３章
アンチエイジングと腸活に効く
かぼちゃのラタトゥイユ …… 63
かぼちゃとにんじんのきんぴら …… 64
焼きかぼちゃのポン酢あえ …… 64
蓮根の梅きんぴら …… 65
根菜と豚肉のきんぴら …… 65
オクラ、ピーマン、なすの焼きびたし …… 66
パプリカとアンチョビーのマリネ …… 66
ビーツとじゃがいもの蒸しゆで …… 67
［アレンジ］ビーツとじゃがいものサラダ …… 67
ゆで野菜のストック …… 68・69
ほうれん草／小松菜／モロヘイヤ／グリーンアスパラガス
ブロッコリー／さやいんげん／かぶ／にんじん
えのきだけとわかめのしょうが炒め …… 70
切り昆布、ちくわ、きのこのさっと煮 …… 70
ひじきと枝豆のマリネ …… 71
オクラときゅうりの刻み昆布漬け …… 71
しいたけと香味野菜のピクルス …… 72
さつまいものはちみつレモン煮 …… 72
ゴーヤともやしの塩昆布あえ …… 73
大根の間引き菜とセロリのじゃこふりかけ …… 73
菜の花の昆布漬け…… 74・75
ズッキーニとミニトマトのナンプラー漬け…… 74・75
大豆と野菜のポン酢しょうゆ漬け…… 74・75
根菜のヨーグルト漬け …… 74・75
減塩白菜漬け …… 76
トマトキムチ …… 76
キャベツとパプリカの酢漬け …… 77
干し柿と切り干し大根の甘酢漬け …… 77
洋風ミックスサラダ …… 78
和風ミックスサラダ …… 78
Column
①「刺身」の活用術 …… 31
海鮮どんぶり／鯛とまぐろのみそ汁
②「炊き込みご飯」のすすめ …… 37
鶏とごぼうの炊き込みご飯／鯛とトマトのパエリア風
③ 魚介の水煮缶をストック！ …… 51
④ 骨を育てる副菜の「作りおき」 …… 60
干しえびときくらげのしょうが炒め／
切り干し大根とかえり煮干しの梅しょうがあえ
⑤ 貧血を防ぐ副菜の「作りおき」 …… 61
レバーペースト／あさり缶とトマトのアヒージョ
⑥ 減塩サラダを …… 79
にんじんドレッシング／ 梅ドレッシング
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