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はじめに 4
一品完結ごはんのいいところ 5
図解
「一品完結」ごはん
栄養がしっかりとれる組み合わせ 6
Part 1
加熱いらず、切ってのせるだけ
一品完結・どんぶりメニュー
まぐろ、枝豆、ねぎどんぶり 8
いか、アボカド、納豆どんぶり 10
しらす、長芋、卵黄のせどんぶり 12
キムチ、ツナ、豆腐のどんぶり 14
サーモン、わかめ、ナムルどんぶり 16
余裕があれば＋α の副菜
湯を注ぐだけの汁物 18
切り干し大根、削りがつおのすまし汁
糸寒天、ねぎの即席みそ汁
わかめスープ
とろろ昆布、乾燥えびのすまし汁
温めた豆乳を注いで作る、「鹹豆漿（シェントウジャン）」 19
桜えび、ザーサイの鹹豆漿
きくらげ、ねぎの鹹豆漿
わかめ、みょうがの鹹豆漿
じゃこ、にらの鹹豆漿
削りがつお、梅干しの鹹豆漿
Part 2
フライパン一つでＯＫ
簡単＆大満足な一品完結おかず
チキンステーキ 20
鶏ささ身の塩麴焼き 22
ポークステーキ 24
豚ヒレ肉オイスターソース焼き 26
豆腐のみそステーキ 28
厚揚げのピカタ 30
さばの文化干しステーキ 32
サーモンステーキ 34
ぶりのステーキ、おろしぽん酢 36
かつおのステーキ 韓国風 38
焼きあじの香味だれ 40
余裕があれば＋α の副菜
海藻 42
めかぶ／海藻ミックス
もどしたわかめ／もずく
野菜 43
オニオンスライス／コーン
スライストマト／エシャロット
Part 3
フライパンに材料を入れて、火にかけるだけ
「重ね蒸し」で、ラクラク一品完結
ひき肉、じゃがいも、グリーンピースの重ね蒸し 44
鶏肉、しめじ、ブロッコリーの重ね蒸し 46
牛肉、きのこ、豆苗の重ね蒸し 48
豚肉、ごぼう、いんげんの重ね蒸し 50
鶏もも肉、キャベツの重ね蒸し 52
たら、じゃがいもの重ね蒸し 54
Part 4
ご飯、うどん、パスタにも合います
一品完結の王道メニューといえば、炒め物
豚ヒレ肉の中華風炒め物 56
鶏ひき肉のエスニック炒め 58
合いびき肉のゆずこしょう炒め 60
えびの香味炒め 62
いかのガーリックバター炒め 64
余裕があれば＋α の副菜
納豆、豆腐 66
納豆、大根＆長芋おろし／納豆めかぶ
豆腐、しょうが＆ラー油／豆腐、韓国のり
市販の豆 67
枝豆 ／ミックスビーンズ
蒸し大豆／青大豆
Part 5
フライパンで手軽に作れます
煮物や鍋料理で、「一品完結」おかず
白身魚のさっと煮 68
牛肉と里芋の煮物 70
鶏肉ときのこのクリーム煮 72
鶏ともやしの塩麴鍋 74
さば缶チゲ鍋 76
豚肉と白菜のごまみそ鍋 78 |
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