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強い体をつくる部活ごはん
目次
STORY 1 食事しだいで運動能力もアップ!? … 6
部活で活躍するためにきちんと食事をとろう! … 8
理想は「栄養フルコース型」の食事 … 10
本書のレシピの決り … 12

Part1 部活で活躍できる!競技別の食べ方&レシピ
部活は3つのタイプに分けられる … 14
部活タイプ1 瞬発力タイプ … 16
部活タイプ2 パワー持久力タイプ … 18
部活タイプ3 持久力タイプ … 20
知っておきたい 練習に合わせた食事法 … 22
競技タイプに合わせたアレンジレシピ5 … 24
1カレーライス
2ハンバーグステーキ
3オムライス
4パスタ/5魚料理
不足しがちなビタミン&ミネラルが補給できる! 野菜のおかず … 44
知っておきたい 水分補給のこと … 50
部活別 食事アドバイス … 52
野球部/陸上部(短距離走/投てき)/水泳部/体操部、新体操部/空手部/卓球部/
ゴルフ部/サッカー部/バレーボール部/バスケットボール部/テニス部/
バドミントン部/ハンドボール部/ラグビー部/柔道部/剣道部/陸上部(長距離走)
知っておきたい 長期休み中の食事のこと … 64

Part2 部活生の体と栄養、食事の基本
中高生の発育の基本 … 66
知っておきたい 女性選手のこと … 68
体のしくみを知ろう … 70
部活生の食事の基礎知識 … 72
部活生の食事量の目安 … 74
知っておきたい 食事量の目安になる「摂取基準」 … 75
五大栄養素の働きを知ろう … 76

Part3 いつもの食事を「部活ごはん」にアレンジしよう
STORY 2 工夫しだいで栄養バランスは整う! … 82
いつもの朝食をふり返ってみよう … 84
朝食の基本 … 86
朝食をアレンジ! … 87
●ごはん派の人は ●トースト派の人は ●シリアル派の人は
●菓子パン派の人は ●食べていない人は
食材をトッピングして手軽に作る! 栄養満点のっけトーストレシピ … 89
食欲のない朝でも食べやすい! お手軽朝食レシピ … 93
いつもの昼食をふり返ってみよう … 94
昼食の基本 … 96
昼食をアレンジ! … 97
●学食を利用する人は ●コンビニを利用する人は
●ファーストフードを利用する人は ●お弁当を持っていく人は
食生活のお悩みQ&A … 101
不足しがちなビタミン&ミネラルがとれる! お弁当にプラスしたいサブおかず … 103
知っておきたい 補食のこと … 104
いつもの夕食をふり返ってみよう … 106
夕食の基本 … 108
夕食をアレンジ! … 109
●疲れてごはんが食べられない人は ●夕食の時間が遅い人は ●つい食べすぎてしまう人は
食欲がない日でも食べやすい! 遅ごはんレシピ … 112

Part4 試合で力を発揮するための勝負ごはん
STORY 3 試合に向けて、食事もアレンジ! … 114
試合で力を発揮するための食事の基本 … 116
●試合前日の夕食と、当日の朝食のとり方
●試合会場での食事のとり方 ●試合後の栄養補給の方法
知っておきたい 試合におすすめの差し入れは? … 121
試合前日の夕ごはん … 122
試合当日の朝ごはん … 134
試合前や試合間に食べたい! エネルギー補給をサポートするおにぎり … 144
試合に持っていきたい スープ&おにぎり … 146
運動後30分以内に食べると効果満点! 疲労回復をサポートするおにぎり … 154
エネルギー補給の強い味方! おもちで作る補食レシピ … 156
試合後に食べたい回復ごはん … 158
試合スケジュール別 試合当日の食事戦略 … 162

Part 5 気になる症状を改善し、競技力を高めるごはん
1 強い筋肉をつけてウエイトアップしたい! … 168
2 集中力を高めたい! … 170
3 身長を伸ばしたい! … 172
4 持久力を高めたい! … 174
5 健康的に減量したい! … 176
6 疲労の回復を早めたい! … 178
7 風邪を予防したい! … 180
8 貧血を予防したい! … 182
9 夏バテを解消したい! … 184
10 けがを早く治したい! … 186

11ページ、「栄養フルコース型」の食事のレシピ … 188
素材別INDEX … 191
強い体をつくる部活ごはん
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