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４ 私の貧血対策10か条
６ あなたに合った貧血対策があります 蒲池桂子
10 貧血予防と改善に役立つパワー食材
12 ビタミンＣたっぷりの食材
13 葉酸たっぷりの食材
ごく普通の献立で
一日の献立 ─ 朝食がご飯の日
●朝食
14 納豆としらすかけご飯
オクラとわかめのみそ汁
キャベツの浅漬け
●昼食
16 鶏肉と小松菜のスパゲッティ
にんじんサラダ
フルーツヨーグルト
●夕食
18 胚芽米ご飯
鮭と菜の花の蒸焼き
温泉卵
さつまいもといんげんのごまみそあえ
一日の献立 ─ 朝食がパンの日
●朝食
20 チーズトースト
目玉焼きとほうれん草のソテー
りんご
カフェオレ
●昼食
22 黒ごまご飯
牛肉の青じそ巻き
じゃがいもとピーマンのきんぴら
蓮根としめじの梅干しあえ
ミニトマト
●夕食
24 えびのスパイス焼きと
アーモンドライス
豆腐のサラダ
青梗菜ときくらげのスープ
パワフルプレート
●朝食
26 豆乳バナナシェイク
玄米フレークとフルーツヨーグルト
28 小松菜の豆乳がゆ
29 五目納豆ご飯
29 落とし卵のみそ汁、胚芽米ご飯
●昼食
30 牛肉と青梗菜の中華風どんぶり
31 豚しゃぶそば
32 鶏レバーのドライカレー
33 かきの焼きそば
34 ボンゴレロッソ
35 あさりのチヂミ
●お弁当
36 牛肉とアスパラのオムライス風
ブロッコリーのおひたし
37 青椒肉絲とご飯
かぼちゃのごまみそあえ
38 卵とアスパラサンド
にんじんとかぶのピクルス
フルーツカッテージチーズ
39 鮭ずし
ほうれん草のおかかぽん酢あえ
ミニトマト
●夕食
40 牛肉入りガーリックライス
モロヘイヤと卵のスープ
41 ピビンパ
わかめスープ
42 豚レバーカツどんぶり
玉ねぎと枝豆のみそ汁
43 まぐろ納豆どんぶり
ブロッコリーと長ねぎのみそ汁
44 湯葉あんかけどんぶり
かぶと鶏ささ身のソテー
45 厚揚げとあさりのどんぶり
小松菜のマヨごまあえ
●小鍋
46 豚とかきのさっと煮鍋
47 韓国風すきやき
48 ぶりと豆腐のみそ鍋
49 帆立貝の豆乳鍋
●具だくさん汁
50 玉ねぎとごぼうのポタージュ
厚揚げ入り豚汁
51 トマトキムチスープ
鶏ときくらげの中華スープ
たんぱく質＋ビタミンＣのおかず
52 牛カツとルッコラ
54 豚肉とピーマンのしょうが炒め
55 鶏レバーとパプリカのみそ炒め
56 あじのムニエルのサラダ仕立て
57 まぐろと蓮根のサラダ
58 トマトとそら豆の卵炒め
59 あさりと鯛のトマト煮
●献立に加えたいビタミンＣたっぷりのおかず
60 パプリカのピクルス
蓮根とハムのサラダ
61 カリフラワーの梅干しあえ
コールスロー
62 かぼちゃのきんぴら
ポテトサラダ
63 さつまいものレモン煮
かぶのとろみ煮
たんぱく質＋葉酸のおかず
66 牛肉のステーキとブロッコリーと
山芋のソテー
68 麻婆豆腐
69 かつおと菜の花炒め
70 オイルサーディンと
じゃがいもアスパラ焼き
71 かきとほうれん草のソテー
72 じゃことグリーンピースの卵とじ
73 高野豆腐とろみ煮
●葉酸たっぷりのおかず
76 とうもろこしと枝豆のぽん酢あえ
アボカドの温泉卵のせ
ブロッコリーのごまあえ
モロヘイヤのおひたし
77 小松菜ののりあえ
そら豆のにんにく炒め
菜の花の昆布じめ
豆苗のしょうが炒め
●常備菜で日々の食事をバランスよく
80 ひたし卵
豚と大豆のいりみそ
プルーンの赤ワイン煮
切干し大根とゆずの甘酢あえ
81 カレー風味のナッツ田作り
鮭とひじきのふりかけ風
かつおのみそフレーク
レモンのはちみつ漬け
84 鶏レバーのさんしょう煮
85 鶏レバーペースト
コラム
52 貧血には鉄とたんぱく質が必要です
64 海藻を食べて生活習慣病を予防しましょう
●海藻で作る常備菜
わかめのしょうが炒め
わかめスープ
ひじき炒め
ひじきのグリーンサラダ
じゃこと水菜のパスタ
66 いい油が貧血改善パワーをつくります
74 葉酸は脳梗塞、心筋梗塞、
認知症予防にも効果的です
●ほうれん草はゆでて冷蔵保存を
ほうれん草のゆで方
ほうれん草のココット
86 栄養成分値一覧 |
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