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貧血改善レシピ
鉄分とれれば元気できれいに!
目次
4 私の貧血対策10か条
6 あなたに合った貧血対策があります 蒲池桂子
10 貧血予防と改善に役立つパワー食材
12 ビタミンCたっぷりの食材
13 葉酸たっぷりの食材


ごく普通の献立で

一日の献立 ─ 朝食がご飯の日

●朝食
14 納豆としらすかけご飯
  オクラとわかめのみそ汁
  キャベツの浅漬け

●昼食
16 鶏肉と小松菜のスパゲッティ
  にんじんサラダ
  フルーツヨーグルト

●夕食
18 胚芽米ご飯
  鮭と菜の花の蒸焼き
  温泉卵
  さつまいもといんげんのごまみそあえ

一日の献立 ─ 朝食がパンの日

●朝食
20 チーズトースト
  目玉焼きとほうれん草のソテー
  りんご
  カフェオレ

●昼食
22 黒ごまご飯
  牛肉の青じそ巻き
  じゃがいもとピーマンのきんぴら
  蓮根としめじの梅干しあえ
  ミニトマト

●夕食
24 えびのスパイス焼きと
   アーモンドライス
  豆腐のサラダ
  青梗菜ときくらげのスープ

パワフルプレート

●朝食
26 豆乳バナナシェイク
  玄米フレークとフルーツヨーグルト
28 小松菜の豆乳がゆ
29 五目納豆ご飯
29 落とし卵のみそ汁、胚芽米ご飯

●昼食
30 牛肉と青梗菜の中華風どんぶり
31 豚しゃぶそば
32 鶏レバーのドライカレー
33 かきの焼きそば
34 ボンゴレロッソ
35 あさりのチヂミ

●お弁当
36 牛肉とアスパラのオムライス風
  ブロッコリーのおひたし
37 青椒肉絲とご飯
  かぼちゃのごまみそあえ
38 卵とアスパラサンド
  にんじんとかぶのピクルス
  フルーツカッテージチーズ
39 鮭ずし
  ほうれん草のおかかぽん酢あえ
  ミニトマト

●夕食
40 牛肉入りガーリックライス
  モロヘイヤと卵のスープ
41 ピビンパ
  わかめスープ
42 豚レバーカツどんぶり
  玉ねぎと枝豆のみそ汁
43 まぐろ納豆どんぶり
  ブロッコリーと長ねぎのみそ汁
44 湯葉あんかけどんぶり
  かぶと鶏ささ身のソテー
45 厚揚げとあさりのどんぶり
  小松菜のマヨごまあえ

●小鍋
46 豚とかきのさっと煮鍋
47 韓国風すきやき
48 ぶりと豆腐のみそ鍋
49 帆立貝の豆乳鍋

●具だくさん汁
50 玉ねぎとごぼうのポタージュ
  厚揚げ入り豚汁
51 トマトキムチスープ
  鶏ときくらげの中華スープ

たんぱく質+ビタミンCのおかず

52 牛カツとルッコラ
54 豚肉とピーマンのしょうが炒め
55 鶏レバーとパプリカのみそ炒め
56 あじのムニエルのサラダ仕立て
57 まぐろと蓮根のサラダ
58 トマトとそら豆の卵炒め
59 あさりと鯛のトマト煮

●献立に加えたいビタミンCたっぷりのおかず
60 パプリカのピクルス
  蓮根とハムのサラダ
61 カリフラワーの梅干しあえ
  コールスロー
62 かぼちゃのきんぴら
  ポテトサラダ
63 さつまいものレモン煮
  かぶのとろみ煮

たんぱく質+葉酸のおかず

66 牛肉のステーキとブロッコリーと
  山芋のソテー
68 麻婆豆腐
69 かつおと菜の花炒め
70 オイルサーディンと
  じゃがいもアスパラ焼き
71 かきとほうれん草のソテー
72 じゃことグリーンピースの卵とじ
73 高野豆腐とろみ煮

●葉酸たっぷりのおかず
76 とうもろこしと枝豆のぽん酢あえ
  アボカドの温泉卵のせ
  ブロッコリーのごまあえ
  モロヘイヤのおひたし
77 小松菜ののりあえ
  そら豆のにんにく炒め
  菜の花の昆布じめ
  豆苗のしょうが炒め

●常備菜で日々の食事をバランスよく
80 ひたし卵
  豚と大豆のいりみそ
  プルーンの赤ワイン煮
  切干し大根とゆずの甘酢あえ
81 カレー風味のナッツ田作り
  鮭とひじきのふりかけ風
  かつおのみそフレーク
  レモンのはちみつ漬け
84 鶏レバーのさんしょう煮
85 鶏レバーペースト

コラム
52 貧血には鉄とたんぱく質が必要です
64 海藻を食べて生活習慣病を予防しましょう

●海藻で作る常備菜
  わかめのしょうが炒め
  わかめスープ
  ひじき炒め
  ひじきのグリーンサラダ
  じゃこと水菜のパスタ
66 いい油が貧血改善パワーをつくります
74 葉酸は脳梗塞、心筋梗塞、

認知症予防にも効果的です

●ほうれん草はゆでて冷蔵保存を
  ほうれん草のゆで方
  ほうれん草のココット

86 栄養成分値一覧
鉄分とれれば元気できれいに!
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